Errores de Pensamiento (Thinking Errors)
Aquà hay algunas de las distorsiones de pensamiento más comunes que podrÃas haber experimentado:
1. Pensamiento de 'Todo o Nada' (también conocido como Pensamiento Dicotómico)
El pensamiento de 'todo o nada' es cuando vemos las cosas puramente en 'blanco o negro'. Este tipo de pensamientos se caracterizan por términos como 'cada', 'siempre' o 'nunca'. Todo es visto como bueno o malo, o como un éxito o un fracaso. Generalmente, se respalda la perspectiva negativa, descartando todos los matices de gris que se encuentran entre las dos opciones enfocadas.
Ejemplo: Si obtienes un ochenta por ciento en un examen, te sientes como un fracaso porque no obtuviste una puntuación perfecta.
2. Sacar Conclusiones Apresuradas (Jumping to Conclusions)
Una persona que 'saca conclusiones apresuradas' a menudo hará una interpretación o predicción negativa aunque no haya evidencia que respalde su conclusión. Este tipo de pensamiento a menudo se produce al pensar en cómo se sienten los demás hacia nosotros. Puede manifestarse como 'lectura de mente' (asumiendo los pensamientos e intenciones de los demás) o 'adivinación del futuro' (anticipando lo peor y tomándolo como un hecho).
Ejemplo: Estás en una fiesta y no te gusta lo que llevas puesto y decides que 'todos se están riendo de ti' (lectura de mente). O vas a tomar tu examen de conducir y 'sabes' que vas a fallar (adivinación del futuro).
3. Sobregeneralización (Over-generalization)
Pensar de manera sobregeneralizada significa que a menudo vemos un solo incidente o evento desagradable como evidencia de que todo es horrible y negativo, y como una señal de que ahora todo saldrá mal.
Ejemplo: Si no consigues un trabajo para el que te entrevistan, decides que nunca vas a conseguir un trabajo. O puedes tener una cita sin éxito y eso es todo, decides que nunca vas a encontrar pareja.
4. Magnificación o Minimización (también conocido como Catastrofización)
Pensar de manera magnificadora o minimizadora es cuando exageramos la importancia de los eventos negativos y minimizamos o restamos importancia a los eventos positivos. En individuos deprimidos, a menudo son las caracterÃsticas positivas de otras personas las que se exageran y las negativas las que se subestiman (y luego, al pensar en uno mismo, esto se invierte). Cuando pensamos catastróficamente, somos incapaces de ver cualquier otro resultado que no sea el peor, por improbable que este resultado pueda resultar ser.
Ejemplo: EnvÃas la carta equivocada a un cliente en el trabajo, y esto se convierte en "Ahora perderé mi trabajo, y luego no podré pagar mis cuentas, y luego perderé mi casa".
5. Filtro Mental (Mental Filter)
El filtro mental es cuando nos enfocamos exclusivamente en las caracterÃsticas más negativas y perturbadoras de una situación, filtrando todos los aspectos más positivos.
Ejemplo: Realizas una presentación en el trabajo que es elogiada y alabada por el noventa y cinco por ciento del equipo, pero te detienes y te enfocas en el cinco por ciento de la retroalimentación sobre que podrÃas haber hecho un trabajo ligeramente mejor. Esto te deja convencido de que no lo hiciste lo suficientemente bien y no solo no reconoces ni disfrutas el elogio que se te ofrece, sino que decides no participar en eventos futuros.
6. Descalificar lo Positivo (Disqualifying the Positive)
Descalificar lo positivo es cuando continuamente descartamos y desestimamos las experiencias positivas que encontramos, decidiendo que son sin importancia o 'no cuentan'.
Ejemplo: Un amigo te felicita por una cena que preparaste, pero decides que "solo lo dice para ser amable" o "está tratando de obtener algo de mÃ".
7. Personalización (Personalization)
Una persona que se involucra en la personalización asumirá automáticamente la responsabilidad y la culpa por eventos negativos que no están bajo su control. Esto también se llama 'la madre de la culpa' debido a los sentimientos de culpa, vergüenza e inadequación que produce.
Ejemplo: Sientes que es toda tu culpa que tu perro se haya lastimado la pata, aunque no estabas en casa cuando sucedió, sino que estabas de compras. Tus pensamientos podrÃan ser 'ojalá no hubiera salido' o incluso 'tal vez cuando llegué a casa accidentalmente pisé al perro y lo lastimé' aunque esto sea completamente irrealista.
8. DeberÃas y TendrÃas (Shoulds and Oughts)
Los individuos que piensan en 'deberÃas', 'tendrÃas' o 'musts' tienen una visión inflexible de cómo ellos y los demás 'deberÃan' y 'tendrÃan' ser. Estas visiones o reglas rÃgidas pueden generar sentimientos de enojo, frustración, resentimiento, decepción y culpa si no se siguen.
Ejemplo: No te gusta jugar al tenis pero tomas lecciones porque sientes que 'deberÃas', y que 'no deberÃas' cometer tantos errores en la cancha, y que tu entrenador 'tendrÃa que' ser más estricto contigo. También sientes que 'debes' complacerlo esforzándote más.
9. Razonamiento Emocional (Emotional Reasoning)
El razonamiento emocional es cuando asumimos que los sentimientos reflejan la realidad, independientemente de la evidencia. La idea aquà es "Lo siento, por lo tanto debe ser verdad". Tal pensamiento puede llevar a profecÃas autocumplidas mediante las cuales nuestros pensamientos pueden terminar provocando el mismo comportamiento que predijimos, solo porque cambiamos nuestro comportamiento de acuerdo con ese pensamiento.
Ejemplo: Si piensas "Me siento feo y estúpido, entonces debo ser realmente feo y estúpido", podrÃas entonces dejar de comprarte ropa nueva y comenzar a tener un rendimiento deficiente en el curso que estás tomando en la universidad, aunque te veas bien y te estuviera yendo muy bien en la escuela.
10. Etiquetado (Labeling)
El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de 'todo o nada' y de sobregeneralización. En lugar de describir un comportamiento especÃfico, un individuo asigna una etiqueta negativa y altamente emotiva a sà mismo o a otros que no deja espacio para el cambio.
Ejemplo: Cometes un error en un formulario que llenaste y te lo devuelven por correo. Entonces decides "Soy un perdedor" o "Soy tan estúpido" en lugar de pensar "Cometà un error porque tuve un dÃa ocupado cuando estaba llenando esto".
11. Falacias de Control (Control fallacies)
Las falacias de control pueden ir en dos direcciones opuestas: O te sientes responsable o en control de todo en tu vida y en la de los demás, o sientes que no tienes ningún control sobre nada en tu vida.
Ejemplo: Piensas que tú haces feliz o infeliz a otra persona. Piensas que todas sus emociones son controladas directa o indirectamente por tus comportamientos.
12. Falacia de Equidad (Fallacy of fairness)
Esta distorsión cognitiva se refiere a medir cada comportamiento y situación en una escala de equidad. Encontrar que otras personas no asignan el mismo valor de equidad al evento te hace sentir resentido.
En otras palabras, crees que sabes lo que es justo y lo que no, y te molesta cuando otras personas no están de acuerdo contigo.
Ejemplo: Esperas que tu pareja llegue a casa y te masajee los pies. Es solo "justo" ya que pasaste toda la tarde preparándoles la cena. Pero ellos llegan agotados y solo quieren bañarse. Creen que es "justo" tomar un momento para relajarse del caos del dÃa, para poder prestarte toda su atención y disfrutar de tu cena en lugar de estar distraÃdos y cansados.
13. Culpar (Blaming)
Culpar se refiere a hacer que otros sean responsables de cómo te sientes.
"Me hiciste sentir mal" es lo que generalmente define esta distorsión cognitiva. Sin embargo, incluso cuando otros se involucran en comportamientos hirientes, todavÃa tienes el control de cómo te sientes en la mayorÃa de las situaciones.
La distorsión proviene de creer que otros tienen el poder de afectar tu vida, incluso más que tú mismo.
Ejemplo: Tu pareja comenta sobre tu vestido nuevo y te sientes molesto por el resto del dÃa. "Me haces sentir mal conmigo mismo", le dices.
14. Falacia de Cambio (Fallacy of change)
La falacia de cambio te lleva a esperar que otras personas cambien sus formas para ajustarse a tus expectativas o necesidades, particularmente cuando las presionas lo suficiente.
Ejemplo: Quieres que tu pareja se enfoque solo en ti, a pesar de saber que siempre ha sido muy sociable y valora el tiempo con sus amigos. Entonces, cada vez que salen, les haces saber que no está bien para ti. Eventualmente, sabes que cambiarán sus formas y querrán quedarse en casa todo el tiempo.
15. Interpretación Arbitraria / Inferencia Arbitraria (Arbitrary interpretation - arbitrary inference)
La inferencia arbitraria es "el proceso de formar una interpretación de una situación, evento o experiencia cuando no hay evidencia fáctica que respalde la conclusión o cuando la conclusión es contraria a la evidencia".
Ejemplo: Mientras Juan caminaba por la calle, pensó para sà mismo: "Todos pueden decir que soy un perdedor". Este pensamiento está distorsionado por varias razones: Juan no tiene manera de saber lo que 'todos' piensan, y es extremadamente improbable que alguien siquiera esté pensando en él, ya que es probable que la mayorÃa de las personas estén envueltas en sus propias preocupaciones, al igual que él.
Documento completo traducido del original en inglés | Errores de Pensamiento
Thinking Errors
Here are some of the most common thought distortions you might have experienced:
1. 'All or Nothing' Thinking (also known as Dichotomous Thinking)
'All or nothing' thinking is when we see things purely in 'black or white'. These types of thoughts are characterized by terms such as 'every', 'always', or 'never'. Everything is seen as good or bad or a success or failure. It is generally the negative perspective that is endorsed, discounting all the shades of grey that lie in between the two focused on choices.
Example: If you get eighty per cent on a test, you feel like a failure that you didn't get a perfect score.
2. Jumping to Conclusions
An individual who 'jumps to conclusions' will often make a negative interpretation or prediction even though there is no evidence to support their conclusion. This type of thinking is often made when thinking about how others feel towards us. It can show up as either 'mind reading' (assuming the thoughts and intentions of others) or 'fortune-telling' (anticipating the worse and taking it as fact).
Example: You are at a party and you don't like what you are wearing and you decide 'everyone is laughing at me' (mind reading). Or you are going to take your drivers test and 'know' that you are going to fail (fortune-telling).
3. Over-generalization
Thinking in an over-generalizing way means we will often see a single unpleasant incident or event as evidence of everything being awful and negative, and a sign that now everything will go wrong.
Example: If you fail to get a job you interview for, you decide you are never going to get a job. Or you might go on one unsuccessful date and that is it, you decide you are never going to find a partner.
4. Magnifying or Minimizing (also known as Catastrophizing)
Thinking in a magnifying or minimising manner is when we exaggerate the importance of negative events and minimize or downplay the importance of positive events. In depressed individuals, it is often the positive characteristics of other people that are exaggerated and the negatives that are understated (and then when thinking of oneself, this is reversed). When we think catastrophically we are unable to see any other outcome other than the worse one, however unlikely this result may turn out to be.
Example: You send out the wrong letter to a client at work, and this turns into "I will now lose my job, and then I won't be able to pay my bills, and then I will lose my house."
5. Mental Filter
Mental filtering is when we focus exclusively on the most negative and upsetting features of a situation, filtering out all of the more positive aspects.
Example: You undertake a presentation at work which is complimented and praised by ninety-five percent of the team - but you dwell and focus on the five percent of feedback that you could have done a slightly better job. This leaves you convinced you didn't do well enough and not only don't you recognize and enjoy the praise being offered but you decide not to participate in future events.
6. Disqualifying the Positive
Disqualifying the positive is when we continually discount and dismiss the positive experiences we encounter, by deciding they are unimportant or 'don't count'.
Example: A friend compliments you on a dinner you made, but you decide that "they are just saying that to be nice" or "they are trying to get something out of me".
7. Personalization
A person engaging in personalization will automatically assume responsibility and blame for negative events that are not under their control. This is also called 'the mother of guilt' because of the feelings of guilt, shame, and inadequacy it leads to.
Example: You feel it's all your fault that your dog injured his foot even though you weren't at home when it happened but were out shopping. Your thoughts might be 'if only I didn't go out' or even 'maybe when I came home I accidentally stepped on the dog and hurt him' even though this is entirely unrealistic.
8. Shoulds and Oughts
Individuals thinking in 'shoulds', 'oughts' or 'musts' have an ironclad view of how they and others 'should' and 'ought' to be. These rigid views or rules can generate feels of anger, frustration, resentment, disappointment and guilt if not followed.
Example: You don't like playing tennis but take lessons as you feel you 'should', and that you 'shouldn't' make so many mistakes on the court, and that your coach 'ought to' be stricter on you. You also feel that you 'must' please him by trying harder.
9. Emotional Reasoning
Emotional reasoning is when we assume feelings reflect fact, regardless of the evidence. The idea here is "I feel it, therefore it must be true". Such thinking can lead to self-fulfilling prophecies whereby our thoughts can end up eliciting the very behavior we predicted, just because we changed our behavior in accordance with that thought.
Example: If you think "I feel ugly and stupid, so then I must actually be ugly and stupid" you might then stop buying yourself new clothes and start doing poorly at the course you are taking at university, even though you look fine and were doing very well at school.
10. Labeling
Labeling is an extreme form of 'all or nothing' thinking and over-generalization. Rather than describing a specific behavior, an individual instead assigns a negative and highly emotive label to themselves or others that leaves no room for change.
Example: You make a mistake on a form you filled out and it's sent back to you in the post. So you decide "I'm such a loser" or "I'm so stupid" rather than thinking "I made a mistake as I had a busy day when I was filling this out".
11. Control fallacies
Control fallacies can go two opposite ways: You either feel responsible or in control of everything in your and other people's lives, or you feel you have no control at all over anything in your life.
Example: You think you make someone else happy or unhappy. You think all of their emotions are controlled directly or indirectly by your behaviors.
12. Fallacy of fairness
This cognitive distortion refers to measuring every behavior and situation on a scale of fairness. Finding that other people don't assign the same value of fairness to the event makes you resentful.
In other words, you believe you know what's fair and what isn't, and it upsets you when other people disagree with you.
Example: You expect your partner to come home and massage your feet. It's only "fair" since you spent all afternoon making them dinner. But they arrive exhausted and only want to take a bath. They believe it's "fair" to take a moment to relax from the day's chaos, so they can pay full attention to you and enjoy your dinner instead of being distracted and tired.
13. Blaming
Blaming refers to making others responsible for how you feel.
"You made me feel bad" is what usually defines this cognitive distortion. However, even when others engage in hurtful behaviors, you're still in control of how you feel in most situations.
The distortion comes from believing that others have the power to affect your life, even more so than yourself.
Example: Your partner comments on your new dress and you feel upset for the rest of the day. "You make me feel bad about myself," you tell them.
14. Fallacy of change
The fallacy of change has you expecting other people will change their ways to suit your expectations or needs, particularly when you pressure them enough.
Example: You want your partner to focus only on you, despite knowing that they've always been very social and value time with friends. So, every time they go out, you let them know it's not OK with you. Eventually, you know they will change their ways and want to stay home all the time.
15. Arbitrary interpretation / arbitrary inference
Arbitrary inference is "the process of forming an interpretation of a situation, event, or experience when there is no factual evidence to support the conclusion or where the conclusion is contrary to the evidence".
Example: As John walked down the street he thought to himself "Everyone can tell that I'm a loser". This thought is distorted for a number of reasons: John has no way of knowing what 'everyone' thinks, and it is extremely unlikely that anybody is even thinking about him since most people are likely to be wrapped up in their own concerns just as he is.
Original document - Thinking Errors